Živý online kurz
JAK VYUŽÍT
MINDFULNESS
Kristína Tůmová
koučka, lektorka & konzultantka v oblasti emoční inteligence a mindfulness
Zlepši svůj život
Vypni autopilota a získej skutečnou kontrolu nad sebou samým. Zařaď na „full awareness“ a připrav se na velkou životní změnu.
Trénink mindfulness není jen módní trend, je to cesta k hlubšímu pochopení svého nitra a ke kvalitnějšímu životu. Kristína ti během 11 interaktivních lekcí vysvětlí základy mindfulness a prakticky ti ukáže, jak účinné principy všímavosti začlenit do běžné každodenní rutiny.
Získáš nástroje pro zklidnění mysli a zvýšení schopnosti koncentrace, naučíš se praktikovat relaxační techniky, které ti pomůžou zachovat klidnou hlavu i v náročných situacích, porozumíš svým emocím a zjistíš, jak nastavit hranice pro ochranu svého emočního prostoru.
Online kurz mindfulness tě dovede k poznání, jak žít plně a vědomě. Budeš spokojenější, sebevědomější a produktivnější.
Software: meditační appka (InsightTimer nebo HeadSpace)
Lektorka
KRISTÍNA TŮMOVÁ
koučka, lektorka & konzultantka v oblasti emoční inteligence a mindfulnessPo kurzu
Program
02/04
18:30-20:00
- Úvod, představení kurzu
- Seznámení s pojmy mindfulness a meditace
- Historický kontext
- Vědecké důkazy
- Přínosy
- Jak si dobře stanovit cíl?
- Praktické cvičení: Vizualizace cíle
Domácí úkol: Stanovený cíl pro tento kurz dle techniky SMART, vizualizovaný a zapsaný v pracovním listu. Případně nalezený symbol vyjadřující emoci spojenou s dosažením cíle (písnička, obrázek, soška).
04/04
18:30-20:00
- Návody, jak rozvíjet pozorovací schopnosti bez soudů a hodnocení
- Naučit se přijímat současný okamžik takový, jaký je, bez potřeby ho měnit nebo hodnotit
- Mysl, Srdce, Tělo – představení a vysvětlení konceptu tří center inteligence
- Smysly a dech – techniky pro zažívání přítomného momentu prostřednictvím smyslů a dechových cvičení
- Rozdíly mezi formálními meditačními praxemi a neformálními praktikami všímavosti
Domácí úkol: Psaní deníku / ranní stránky
Každý den si piš alespoň 10 minut deník. Tvým úkolem je, aby se během celých 10 minut tužka na papíře nezastavila.
09/04
18:30-20:00
- Prozkoumání, jak funguje náš mozek a mysl
- Porozumění vlivu času na naše myšlení
- Učení se přebírat odpovědnost za vlastní myšlenky a činy
- Jak naše myšlenky ovlivňují naše emoce a naopak
- Rozlišování mezi myšlenkami a skutečnou identitou
- Jedeme na autopilota nebo vědomě řídíme? Rozpoznávání a přerušování automatických myšlenkových vzorců
- Techniky pro zvládání negativních opakujících se myšlenek
- Jak využít mozek v náš prospěch: Návody, jak můžeme využít svůj mozek pro pozitivní změny
Výzva: Vědomá rutinní činnost, např. čištění zubů, sprcha, řízení auta.
11/04
18:30-20:00
- Fokus a zaměření:
- Techniky pro zlepšení koncentrace a soustředění
- Cvičení na rozvoj schopnosti udržet pozornost
- Rozlišování mezi produktivním a neproduktivním myšlením
- Překonávání bariér mindfulness:
- Identifikace běžných překážek v praxi mindfulness (rozptýlení a nesoustředěnost)
- Strategie pro překonávání těchto překážek
- Využití mindfulness ke zlepšení mentálního zdraví
Domácí úkol: Vyzkoušej různé techniky pro zlepšení koncentrace a sepiš své zkušenosti a výzvy související s koncentrací. Můžeš zahrnout úvahy o naučených technikách, dosaženém pokroku a získaných poznatcích.
16/04
18:30-20:00
- Jak může mindfulness pomoci v efektivním řízení času
- Přítomnost a plánování: Jak zůstat v přítomném okamžiku i při plánování budoucích úkolů a cílů
- Techniky pro určování priorit na základě hodnot a cílů, nikoli pouze na základě naléhavosti
- Prozkoumání příčin prokrastinace a techniky, jak ji překonat pomocí mindfulness
- Význam odpočinku a relaxace pro udržení produktivity a kreativity
- Cvičení zaměřená na vědomé plánování dne a reflexe na konec dne
- Uvolnění plného potenciálu tvořivosti a hravosti, přijetí hravého způsobu myšlení
- Jak vstupovat do flow
Výzva: Vyzkoušení techniky vědomého začátku a konce dne.
18/04
18:30-20:00
- Praktiky pro uvědomování si a regulaci emocí v běžných situacích
- Jak identifikovat a měnit emoční vzorce, které nám již neslouží. Dramatický trojúhelník
- Jak se naučit identifikovat a akceptovat své automatické emoční reakce
- Jak stanovit a udržovat zdravé emoční hranice s ostatními
Domácí úkol: Focusing v praxi. Identifikuj náročnou emočně vypjatou situaci a procvič si vědomé techniky, jak ji účinně zvládnout. Zaznamenej své postřehy.
23/04
18:30-20:00
- Přijímání sebe sama a druhých, podpora soucitného postoje k vlastním nedostatkům a bojům
- Cvičení laskavosti k sobě samému, sebepoznání a emoční regulace
- Techniky prohloubení sebepřijetí: Jak aktivně pracovat na přijetí svých silných i slabých stránek
- Rozpoznávání a přijetí emočních reakcí: Naučit se identifikovat a akceptovat své automatické emoční reakce
- Praktikování sebeúcty a sebelásky: Rozvíjení pozitivního vztahu k sobě samému skrze všímavé cvičení a afirmace
- Zvládání vnitřní kritiky: Techniky pro identifikaci a zmírňování negativního vnitřního dialogu
- Cvičení na posílení pocitu vděčnosti a radosti, která podporují pozitivní pohled na život
Domácí úkol: Praxe vedení deníku vděčnosti a psaní dopisu odpuštění sobě nebo jiným.
25/04
18:30-20:00
- Pochopení stresu a jeho dopadu
- Jak účinně reagovat na stresory
- Zůstat v přítomnosti v náročných situacích, strategie, jak zůstat pozorný ve vysoce stresových situacích
- Pěstování nehodnotícího přístupu k prožitkům, pozorování myšlenek, pocitů a vjemů
- Uvědomění si těla a uzemnění se v přítomném okamžiku
- Vědomé dýchání a relaxace
Výzva: Denně se věnujte cvičení všímavosti, abyste se ukotvili v přítomném okamžiku.
30/04
18:30-20:00
- Uvědomění si tělesných pocitů, dechové cvičení
- Jak rozpoznat tělesné pocity a jak jim naslouchat
- Důležitost kvalitního spánku pro psychické a fyzické zdraví
- Jak příroda a venkovní prostředí mohou podporovat tělesné uvědomění
- Vliv stravy na tělesné uvědomění a duševní stav
Domácí úkol: Vyzkoušej Body Scan a sepiš svou zkušenost a pocity.
02/05
18:30-
20:00
- Tělo jako zdroj vnímání světa
- Tělesné pocity a signály jako indikátor emocí a stresu
- Uvědomění si přítomného okamžiku
- Techniky relaxace a uvolnění
- Spojení těla a myšlenek
- Meditace s čokoládou
Domácí úkol: Vědomý pohyb, např. procházka nebo jóga.
07/05
18:30-20:00
- Pěstování pocitu přítomnosti a zapojení v každém okamžiku
- Různé meditační praktiky, uvědomování si dechu, skenování těla, meditace milující laskavosti a vědomá chůze
- Rozvoj soustředění, sebeuvědomění a schopnosti pozorovat myšlenky a pocity, aniž bychom se jimi nechali strhnout
- Vědomý život: začlenění meditace do každodenních činností, jako je jídlo, chůze nebo komunikace s ostatními
- Aktivní naslouchání a pozorná komunikace s ostatními
Výzva: Pravidelně se během týdne věnujte pozornému stravování a chůzi a napište o svých zkušenostech. Co se změnilo?
Kurz mindfulness ti přijde k duhu, pokud jsi:
vedoucí pracovník*
pracovnice, podnikatel*ka Trénink mindfulness je ideální pro ty, kteří chtějí snížit hladinu stresu, ovládnout emoce a být v klidu. Nastolíš rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem a vyhneš se pocitu vyhoření.